¿Qué comer antes del entrenamiento y de la Carrera para optimizar mi rendimiento?

Por: Dra. Altagracia Hernández Reyes, Médico Nutrióloga Clínica\ Obesóloga-Dietista

La comida preentrenamiento puede ser un factor clave y decisivo que puede aumentar o disminuir considerablemente el rendimiento de un atleta, sin importar la disciplina a la que se dedique.

Aquí lo básico que debes manejar para saber qué consumir antes de una carrera si quieres mejorar tiempo y distancia:

  • La comida preentrenamiento debe de contener carbohidratos, ya que éstos son la principal fuente de energía de nuestro cuerpo. Es por ello la tan importante carga la noche anterior, que llena nuestras reservas de glucógeno y a partir del glucógeno muscular obtenemos energía en el momento de la carrera.
  • Los carbohidratos se dividen en simples y complejos, o sea que la calidad y tipo también influye. Previo a la carrera los ideales son carbohidratos complejos como la papa, arrozbasmati integral o pasta al pesto la noche anterior; esto en caso de que la carrera sea muy temprano en la mañana, en cambio, si la carrera es de tarde éstos podrían consumirse en el almuerzo.
  • Ahora bien, justo antes de entrenar sí necesitamos carbohidratos simples como las frutas, ya que nos aportan energía inmediata, y en éste caso no lo utilizaríamos para llenar las reservas de glucógeno.
  • Aunque hay que consumirlas con regularidad, debemos moderar las proteínas en el momento previo a la carrera porque éstas tienen un proceso de digestión mucho más lento que los carbohidratos, y en caso de consumirlas que sean de alto valor biológico como un omelette de huevos criollos por citar un ejemplo.
  • Las grasas también retrasan el vaciado gástrico, debemos evitarlas antes de un entrenamiento o carrera de alta intensidad ya que conllevan un proceso de digestión más pausado que los carbohidratos y proteínas.
  • Es importante tomar en cuenta que si la carrera es a tempranas horas de la mañana el factor más sustancial puede ser lo que consumas en la noche anterior, debe evitarse el té, alcohol y café el día antes a la carrera ya que deshidratan levemente y la hidratación es un elemento importante.
  • Para que el agua realmente nos hidrate y nos ayude a reponer electrolitos debemos consumir un vaso cada hora. Es sustancial verificar y leer bien la etiqueta procurando que la misma contenga minerales, pues algunas marcas no tienen ninguno y el agua sin minerales no hidrata.
  • Si la carrera es muy temprano y no hay tiempo para desayunar bien tres horas con un buen omelette y batata antes de la misma; lo ideal es entonces tomarse un scoop de proteína vegetal mezclado con leche vegetal (al no tener ninguna fuente animal se digiere mucho más rápido) o en su defecto una fruta que nos aporta energía inmediata.

Al final lo más importante es y será disfrutar la carrera al máximo y llegar a la meta con una sonrisa.

Nutriabrazos,
Dra. Hernández Reyes, Nutrióloga Clínica\ Obesóloga- Dietista